Готовимся к "Зеленому марафону": семь популярных вопросов о беге

Вместе мы продолжаем готовиться к «Зеленому марафону» - пробегу, который пройдет в Ростове-на-Дону 4 июня. Для бывалых бегунов он не станет проблемой — дистанция небольшая (всего 4,2 км), а вот новичкам нужно подготовиться. Сегодня мы ответим на самые популярные вопросы о беге.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег – идеальный, потому что помогает расслабиться и привести себя в порядок. На самом деле, утренний бег помогает взбодриться, а вечерний — расслабиться, тут многое зависит от настроя.

«Утренняя пробежка полезна и эффективна. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – активизируется обмен веществ, организм пробуждается, - рассказала физиотерапевт «МЕДиКА» Елена Компанцева. - Но важно помнить о том, что прежде чем нагружать организм с утра, ему нужно проснуться, поэтому увеличивайте нагрузки постепенно».

Вечерняя пробежка эффективна не меньше, но в случае с бегом важно ориентироваться на собственные биологические часы — если вы сова, то вам будет не очень комфортно вставать рано и бежать, а если жаворонок — то наоборот. Так что выбирайте самое оптимальное время для вас и вашего организма.

Где лучше бегать — по асфальту или земле?

Дорога должна быть ровной, чтобы не получить травму, а дальше все зависит от вашего маршрута. Современные кроссовки позволяют безболезненно бегать и по асфальту, и по грунту с подъемами и спусками.

В городе полезнее бегать по паркам, где много деревьев или есть водоем, так как воздух там немного чище, чем на дорогах. Кроме того, отличным решением для тренировок может стать тренажерный зал, где есть беговые дорожки — они доступны в любую погоду и температуру.

«Можно заниматься бегом и в зале, потому что тут всегда комфортные условия вне зависимости от погоды, а кроме того, помочь советом и рекомендации могут профессиональные тренеры», - считает фитнес-менеджер сети спорт-клубов СпортСити "Северный" Елена Подсевная.

Нужно ли пить во время бега?

В сети можно встретить утверждения, что вода во время бега — лишняя нагрузка на сердце, что пить во время бега вредно, но это не совсем так. Бывалые спортсмены всегда бегают с бутылочкой воды, компота или специальной восстанавливающей смеси. Пить воду в большом количестве не рекомендовано, можно пить маленькими глотками или просто прополоскать горло, а только потом сделать глоток. Эксперты рекомендуют пить только тогда, когда испытываешь жажду.

Сколько нужно готовиться новичку, чтобы пробежать 5 км без остановки?

Все зависит от вашей физической подготовки. Как правило, чтобы подготовиться новичку с нуля до 5-километрового забега, нужно около полутора месяцев с постоянными получасовыми тренировками три раза в неделю. Впрочем, если ваша спортивная форма лучше, то вы можете справиться и быстрее.

Перед тем как бежать нужно делать еще какие-то упражнения — зачем?

Просто взять и побежать — нельзя, как и на любой тренировке нужна разминка и заминка, то есть то, с чего начинается и чем заканчивается нагрузка для организма. Стандартная разминка — немного ходьбы, махи руками и ногами, приседания, прыжки на месте. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы. Заминка нужна, чтобы их немного успокоить после нагрузки: можно сделать пару упражнений на растяжение мышц, походить и восстановить дыхание, повисеть на турнике.

Бег помогает похудеть?

Бег бывает разным, в том числе многие его используют для похудения. Новичкам нужно начинать с небольших пробежек, чередовать бег с ходьбой. Бежать желательно в среднем темпе, чтобы организм не уставал, но начиналась работа по сжиганию калорий и лишнего жира, и активизировались все обменные процессы. Приучать организм к пробежкам нужно трижды раза в неделю (чтобы было время на отдых), и постепенно увеличивая их длительность.

Во время пробежки важно контролировать и пульс. Самой полезной активностью считается та, при которой пульс равняется 120—130 ударам в минуту. Но учащение не должно быть выше 70% от начального показателя пульса, который измерялся перед пробежкой.

Я давно не бегал, а теперь у меня болят мышцы, что делать?

Мышцы болят из-за крепатуры — отложенной мышечной боли, которая возникает после непривычных физических нагрузок. Как правило, боль проходит сама через пару дней, но чтобы было легче можно принять горячую ванну, сходить в сауну, сделать массаж ног или... снова побегать.

«Зеленый марафон», который традиционно проводит "Сбербанк", пройдет в Ростове уже через месяц, зарегистрироваться на пробег можно тут. Кроме того, можно участвовать и со своей командой - капитан самой многочисленной получит призы.