Как начать бегать постоянно и подготовиться к забегу

Подготовка к длительному забегу (пусть даже на полчаса) — дело серьезное, готовиться нужно заранее и постепенно, чтобы организм нормально отреагировал на нагрузку. Если вы начинаете готовиться к забегу с нуля — этот текст для вас.

Шаг первый — составьте план пробежек

Для начинающих с нуля пойдут тренировки длительностью приблизительно два часа. По три тренировки в неделю, чтобы организм и не расслаблялся, и успевал отдохнуть. Начинайте с чередования ходьбы и бега.

Пример:

1 неделя (3 тренировки) — разминка (5 минут), бег +ходьба (15 минут, 6 интервалов: бег — 1 минута, ходьба — 1,5 минуты), заминка (5 минут)

2 неделя (3 тренировки) - разминка (5 минут), бег +ходьба (21 минута, 6 интервалов: бег — 1,5 минуты, ходьба — 2 минуты), заминка (5 минут)

3 неделя (3 тренировки) - разминка (5 минут), бег +ходьба (18 минут, 6 интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 1минуту), заминка (5 минут)

и так далее, с постепенным переходом к беспрерывному бегу.

Шаг второй — подготовьте все необходимое

Бегать можно утром, вечером или даже днем на улице или в спортзале. Одежда должна быть удобной, а самая важная деталь в ней — обувь. Она должна быть удобной и предназначенной для бега и ходьбы, лучше — если это будут беговые кроссовки. Не забудьте и о воде, которую будете пить во время пробежки.

«Одежда для занятий спортом должна быть удобной — не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу, выбирать одежду нужно тщательно вне зависимости от того, тренируетесь вы на улице или в фитнес-клубе», - рекомендует фитнес-менеджер сети спорт-клубов СпортСити "Северный" Елена Подсевная.

Чтобы не забыть о тренировке, поставьте на телефоне напоминание. Современные телефоны позволяют еще записывать и сохранять результаты своих тренировок, достаточно просто бегать с телефоном. Самые популярные для этого приложения — Runkeeper, Endomondo, Runtastic и Strava. В бесплатных версиях этих приложений, как правило, можно зафиксировать время пробежки, узнать свою среднюю скорость, отследить маршрут.

Кроме того, начинающие могут найти готовые планы пробежек в программах для подготовки к марафонам — например, 5K Run для подготовки к забегу длиной 5 км. Лучше заранее составить плейлист, если вы хотите бегать с музыкой.

Шаг третий — выходите и бежите

Во время пробежки вы можете контролировать свое состояние. Важно помнить — даже следуя плану можно перетрудиться. Следите за своим состоянием во время пробежки!

«Если во время бега стало плохо (колет в боку, болят колени, теряю сознание и т.д.) — нужно остановиться. А лучше - обратиться за консультацией к врачу и пройти фитнес-тестирование. Возможно, у вас заболевание при котором бег пока нужно отложить или заменить на ходьбу», - советует физиотерапевт медицинского центра «МЕДиКА» Елена Компанцева.

Если вы подготовитесь, то совсем скоро пробежки будут приносить вам удовольствие. Главное — верить в свои силы и тогда все получится!

Кстати, проверить свои силы любители бега смогут уже совсем скоро — 4 июня в Ростове-на-Дону пройдет «Зеленый марафон». В рамках мероприятия его участники пробегут 4,2 км и поучаствуют в социальной инициативе. В донской столице она будет реализована в виде благотворительной ярмарки. Зарегистрироваться для участия в «Зеленом марафоне» можно на специальном сайте.